40代不眠の原因は脳にある?夜中にイライラしない為の9つの方法 


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40代の不眠の原因との脳の関係

  • なかなか寝付けない
  • 考え事が頭の中をめぐって止まらない
  • 夜に目が冴えている
  • 疲れているのに眠れない
  • 夜中に何度も起きる
  • 一度起きると眠れなくなる
  • 朝寝起きが悪い

 

こんな悩みはありませんか?

 

睡眠は人が生活を送る上で一番大切なことの1つです。

不眠に悩まされると生活上いろいろなことが辛くなります。

睡眠不足がこのままずっと続くんじゃないか?

って不安にもなってきますよね。

 

不眠になる原因は脳にある?

仕事のストレスや、恋愛、夫婦関係、子育てなどの人間関係の悩み。

お金に関する精神的な悩み事など…

様々なことが原因になります。

 

また、 肉体的に過労等で疲れきっていると不眠の原因になります。

良質な睡眠をとるためにはある程度体力が残っていないと、とれないものです。

悩み事も脳をずっと働いている状態にしてしまっているため、頭(脳)が冴えてしまいなかなか眠れません。

 

現代ではパソコンやスマホを見ている時間も長くなっているため、目も疲れてスムーズな入眠を妨げてしまっています。

加えてパソコンやスマホからの情報過多により、ますます頭(脳)の休む時間が取れなくなってきています。

ストレスを含め心身の負担が限界を超えていくと、睡眠状態に影響を及ぼし始めます。

 

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夜中にイライラしないためにする9つの方法

 

  1. 頭に浮かぶことを紙に書き出す
  2. 夕方からは部屋の明かりを暗めにする
  3. 瞑想する
  4. 寝る前までに考え事、悩みを人に話す
  5. 腹式呼吸をする
  6. 寝る1時間前には寝室に入る
  7. 夜中に目が覚めても時計は見ない
  8. 1日くらいは眠れなくても大丈夫
  9. 朝は少し無理してでも早起きする

 

1.考えていることを紙に書き出す。

寝る前やベットに入ってから考え事は頭の中をぐるぐる回ってしまうことってありますよね。

しかも止めようと思ってもまず止まることは中々ありません。

脳が働き続けていて交感神経が優位の状態になっているのです。

 

本来であれば夜には副交感神経が優位となり、眠る準備が出来るのですが様々な原因により上手く機能していません。

こんな時は考えていることを紙に書き出してみます。

紙に書き出すことによって考えることを客観的に分析することができます。

 

これにより、考え続けていることは

“そんなに考え続けなくてもいいことかも?”

と理解できますので気持ちが安心しますよ。

 

その結果、頭の中でぐるぐると回っていた考えが止まり始め、入眠しやすくなります。

考えを止めるために悩みを頭の中で考えて無くそうとしても、ほとんど上手くいきません。

面倒でも紙に書き出してみて下さい。

 

2.入眠する3時間くらい前から部屋の明かりを暗くする。

入眠直前まで明るい部屋にいると交感神経が優位な状態が続きやすいです。

入眠しやすい副交感神経を優位にするためには少なくとも入眠3時間前には明るい場所にはいないようにしましょう。

脳に“もうすぐ寝る時間になるよ”と教えてあげて下さい。

 

3.瞑想する 入眠する直前から1時間くらい前に瞑想をしましょう

 

瞑想することによって体がリラックスして心が落ち着き始めます。

瞑想は静かなところで目を閉じ、ただやすらいでいるだけで大丈夫です。

何も考えずただ座り、静かにしているのがコツです。

 

たとえ頭の中で考えが巡ってきても

“ああ、また何か頭が考えているな“

と考え事を見ているだけにして放っておいて下さい。

 

そうしていると徐々に考えることもおさまり始めてきます。

心が落ち着き始めれば楽に入眠していけます。

 

4.寝る前に考え事、悩み事を人に話してしまう

入眠を邪魔する考え事ですが、これは人に話すことによって止まることがあります。

考え事が止まれば自然と副交感神経が優位になってきますので、楽に入眠できるようになります。

ここでやってはいけないことがメールやLINE、スカイプ等で悩み事を相談しないことです。

 

メールやLINE、スカイプはスマホやパソコンを使うことになるため目をとても疲れさせます。

脳の働きも活発にしてしまいますので絶対避けた方がいいです。

 

メールやLINE、スカイプで相談しても返事を待ってる間は寝付けませんし、余計に考え事を増やしかねません。

悩みを話すなら直接会って話すか電話がおオススメですよ。

 

5.腹式呼吸をする

腹式呼吸は簡単ですので難しく考えず順番通りやって見てください。

  1. まず、おへそのあたりに意識を持っていき4~5秒かけて鼻から息を吸い
  2. 1~2秒くらい息を止め
  3. 7~10秒かけて口から吐き出します。

 

これを10分繰り返します。

瞑想をする人であれば同時に使っていただいて構いません。

腹式呼吸は私の中では入眠準備で一番お勧めです。

 

腹式呼吸をしているだけで心身ともに落ち着いてきます。

最低10分はやってみてください。

入眠しやすくなるのを実感出来るはずです。

 

6.入眠1時間前には寝室に入る。

これは意外とやっていない方が多いのではないでしょうか。

寝室には出る直前まで入らない方も多いです。

ですが、直前までテレビやその方見ていて、いきなり寝ようと思って寝室に入ってもすぐに入眠できないことはよくあることです。

 

ですので寝る時間の1時間前に寝室に入りテレビやパソコンのない場所でゆっくりする時間をとることによって心身ともに寝る準備が整います。

しかし、

“寝るまでの1時間、何をしてればいいの?”

と思う方も多いと思います。

 

そんな時は瞑想や腹式呼吸、読書、音楽を聴くといろいろできることはあると思います。

これはスムーズな入眠を助けますので是非お試しいただきたいです。

 

7.夜中に目が覚めても時計は見ない。

入眠準備と少し内容が離れますが、入眠スムーズにいかない方のほとんどは夜中に起きてしまうことも多いようです。

ですが夜中に起きたときに

“今何時?”

と気になって時計をつい見てしまいますが、これはお勧めできません。

 

起きた時間を見ることで

(何時に起きてしまった!)

という考えが起きてしまうからです。

 

その考えがまた、頭の中を回り始めると再入眠がとてもしにくくなります。

ですので、夜に起きてしまっても時計は見ずにそのまま目を閉じて眠るようにしましょう。

 

8.1日くらい眠れなくても大丈夫。

私も明け方まで眠れないことが何度もありました。

外が明るくなりますが朝という時間まで眠れないっているとさすがにあきらめがつきます。

“もう今日は寝ないで仕事に行こう”

と思いましたが、そう思った瞬間眠ることができました。

 

結果、2~3時間は眠れたため次の日は寝不足でしたが

めちゃくちゃキツイ!

というほどでもありませんでした。

 

たとえ朝まで眠れなかったとしても

“1日くらいは一睡も出来なくても何とかなる”

って思いました。

 

ですので朝まで寝付けなくても必要以上に不安にならず

(多少寝不足でも何とかなる)

そう思っていれば意外と眠れるものですよ。

 

9.朝は多少無理してでも早く起きた方がいい。

朝、休日などでなかなか起きずにベットの中で寝ているとその日の夜はやっぱり寝付けません。

睡眠のリズムが狂ってしまっているのです。

やっぱり朝は少し眠くても早めに起きることで、その日の夜の入眠がスムーズにいくようになります。

 

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まとめ

  1. 頭に浮かぶことを紙に書き出す
  2. 夕方からは部屋の明かりを暗めにする
  3. 瞑想する
  4. 寝る前までに考え事、悩み事を人に話す
  5. 腹式呼吸をする
  6. 寝る1時間前には寝室に入る
  7. 夜中に目が覚めても時計は絶対に見ない
  8. 1日くらいは眠れなくても大丈夫
  9. 朝は少し無理してでも早起きする

 

睡眠不足は日常生活にとっても大きな影響を与えます。

規則正しい生活を送るのがベストなのは当然ですが、日常を生きているとそんな規則正しい生活を送れる時ばかりではありませんよね。

お酒、カフェイン、タバコと入眠の障害となるものをとってしまう日もあると思います。

 

ですが睡眠のリズムが狂ったときはすぐに入眠しやすくなるようにリズムを取り戻してください。

いちどリズムを掴めば安定した入眠ができるようになるはずです。

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